Cuidado no confundamos procrastinar con aplazar, ya que tienen que darse más elementos en la procrastinación.

Cuando aplazas, acabas haciendo aquello que has ido dejando.

Quién no ha procrastinado alguna vez? Por ejemplo: Examen ultima hora, “ya voy”, enfrentarse a una tarea que está bajo nuestra responsabilidad en el trabajo, el lunes empiezo la dieta, mañana me pongo a estudiar, ya pagaré la factura, ya romperé con ella,  ya hablaré con mi madre, jugaré más tiempo con mi hijo.

Cuando se procrastina, se retrasa recurrentemente  y ello produce ansiedad y preocupación.

Solemos dejar de hacer unas tareas por otras menos importantes y más agradables.  ¡Nos autoengañamos!

Cualquier excusa es buena antes que ponerse a hacer lo que toca.

Existen dos tipos de procrastinadores/as: 

1. eventuales: no lo hacen habitualmente
2. crónicos: lo hacen de forma constante y reiterada en el tiempo

Y podríamos hablar de distintos estilos:

1. Por evitación: Miedo al fracaso, perfeccionismo: Se evita ponerse a hacer una tarea por miedo a no hacerla bien, evitar el juicio de los demás o bien no cumplir con lo que se espera de esta persona (o de si misma). Ej. mañana empiezo una dieta.
   Aquí también podríamos incluir las personas que dejan para última hora una tarea que no les agrada.
2. Como motivación: Dejan lo que tienen que hacer para el último momento con la idea de que finalmente, rendirán más. Ejemplo: estudiar la noche antes del examen. 
3. Indecisión: Ante una tarea, se duda de cómo abordarla y uno se pierde pensando en cómo se podría hacer. 

 ¿Qué podemos hacer?

1. Ver qué problema hay detrás, es decir, porqué se procrastina.
2. Trabajar la gestión del tiempo:
   • Poder distinguir entre tareas urgentes, prioritarias, importantes, necesarias, que se pueden delegar, se pueden aplazar 24 horas.
   • Cortar las distracciones y los ladrones de tiempo (malos hábitos que te alejan de centrarte en tu tarea, por ejemplo, interrupciones, imprevistos, correo, teléfono).
   • Empezar por lo más difícil.
   • Dividir la tarea en microtareas.
   • Premiarte!
   • Ver si trabajamos o estamos más inspirados por la mañana o por la tarde

Referencias para leer:

Steel, P. (2017) Procrastinación. Barcelona: Random House.

Chiale, G., Husmann, G. (2017). Procrastrinación: el acto de postergarse en la vida. Argentina: Nuevo Extremos.

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El tiempo ni es rápido ni es lento, es el que es, es nuestra interpretación del tiempo lo que hace que lo veamos e interpretemos de una forma u otra.

En verdad, no tenemos un problema de gestión de tiempo, sino que tenemos un problema sobre cómo nos gestionamos a nosotros mismos, de cómo invertimos las horas.

El día tiene las horas que tiene y cabe tener en cuenta, que tenemos que descansar, tanto a nivel físico como psíquico.

¿Qué ocurre? Que como somos muy exigentes con nosotros mismos, lo queremos todo y queremos llegar a todo: trabajo, hacer deporte, ocuparnos de la casa, ir a la compra, los hijos… Y pretendemos hacerlo todo y hacerlo perfecto.

Esto causa mucha ansiedad porque si intentamos hacerlo todo, no llegamos bien a nada. No sé puede estar con tu familia y correr para hacerlo todo; no puedes ir al gimnasio corriendo, hacer la clase y salir corriendo; quedar para cenar y llegar corriendo.  No solo no  tiene sentido sino que además no lo disfrutas.

Hay que ser consciente de que donde no se llega, no se llega, no lo podemos abarcar todo.

Luego tenemos los ladrones de tiempo, que son aquellos factores que nos impiden aprovechar el tiempo del que disponemos, que nos causan una interrupción, por ejemplo, estar trabajando en un documento y que te vayan saliendo en pantalla nuevos correos; el whatsaspp.

Recomendaciones

 En el caso de gestión personal:

• aprender a organizarse, ¿realmente, que tengo que hacer hoy?
• ver que es urgente y que puede esperar, planificar,
• no ser tan exigente y querer abarcarlo todo.

Por ejemplo, puede ayudar por la noche, planificar el dia siguiente, agrupar tareas similares (ej. Comprar el pan, el super, ir a la tintorería siempre y cuando esté todo cerca).

• saber decir no: a veces nos piden cosas y nos cuesta decir que no por el “que pensaran”, “no puedo hacerlo”, cuando el único que sufre las consecuencias si no llega, es uno mismo.
• La televisión, hacer zapping.
• Internet… blogs, redes sociales…
• ¿qué me pongo? Dejar la ropa preparada el día anterior. Desayuno o mesa montada. 

En el caso del trabajo: 

• definir objetivos y tareas clave del día, de la semana, del mes.
• montar una escala de prioridades (se puede delegar, puede esperar 48 h, es necesario, es importante, es urgente?)
• aprender a delegar,
• cortar las interrupciones cuando se realiza una tarea: una llamada, correo, alguien que quiere algo, desconectar el móvil para concentrarse si se está realizando una tarea que requiere concentración, redes sociales, whatsapp.
• Orden en las reuniones: cada cuanto son realmente necesarias, no alargarlas, que traten realmente los asuntos que importan.
• Evitar la multitarea: saltar de un lugar a otro; acabar una cosa y luego a por otra.
• Organizarse: con carpetas, subcarpetas, alarmas.

Referencias para leer: 

Ballenato, G. (2014). Gestión del tiempo. En busca de la eficàcia. Barcelona: Pirámide.

Davidson, J.P. (2000). La gestión del tiempo. Barcelona: Pearson Educación

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Si vamos al origen del concepto “culpa”, vemos que está mediatizada por factores sociales, culturales, religiosos, familiares y personales; no olvidemos que provenimos de una tradición judeo-cristiana.

También podemos buscar su origen en la infancia: pensemos en todas las normas que nos han impuesto, las pautas de comportamiento, lo que está bien y lo que está mal.

Esto nos crea una conciencia de que hemos fallado, algo hemos hecho mal y esta experiencia es PERSONAL. Es un “atentado” contra nuestros valores, el sentimiento de culpabilidad se genera desde nuestra CONCIENCIA, es INTERNO. Y podemos mirar de REPARAR lo que hemos hecho,

Y ahí es cuando surge la angustia.

Si hablamos de responsabilidad, hablamos de proactividad, nos mueve, nos movemos, tomamos la iniciativa ya que somos responsables de lo que hacemos, no hacemos, decimos, no decimos, actuamos o no actuamos.

Si somos responsables, aceptamos esa responsabilidad y consecuentemente, las consecuencias que se derivan de ello con lo cual, eximimos de “culpa” al otro, al entorno o a las circunstancias.

Hay autores que comentan que la culpa seria un regulador emocional que nos conecta con aquello que está bien y lo que está mal.  Y que es necesario.

A veces, la culpa conecta también con la vergüenza, que seria cuando evaluamos a nuestro YO negativamente.

Hay quién:

1. se siente culpable de todo lo que pasa
2. “echan pelotas fuera”, siempre son los demás
3. son las circunstancias

Esto no permite una buena adaptación y es fruto de:

1. pensamientos rígidos y polarizados o
2. de la incapacidad de asumir el fracaso o
3. los errores
4. incluso el perfeccionismo.

Pero, ¿Cómo podemos enfrentarnos  a este sentimiento que nos inmoviliza?

1. El perdón y la culpa van de la mano; tenemos que aprender a perdonar, pedir perdón, perdonarnos y reparar
2. Bajar el grado de autoexigencia.
3. Culpa improductiva (ejemplo: madres trabajadoras con hijos en la guardería o con sus padres, lo que les genera, sentimiento de culpabilidad à repartir responsabilidades, revisar el “como se cuida”. Reconocer las emociones que hay detrás (enfado, rabia…)
4. Ser más flexibles y ver los aspectos positivos y negativos de la situación y ver que no todo está bien o mal, sino que existen matices.
5. A veces nos sentimos culpables por hechos sobre los que no tenemos control. En este caso, ¿para qué te culpas?
6. Salir del pasado, ya que la culpa nos ancla allí. Observar si la culpa que sentimos es una herencia recibida, heredada (“yo que he hecho tanto por ti”, “nos hemos sacrificado para darte unos estudios”…)
7. Aprender a gestionar los conflictos.
8. ¿qué puedo cambiar? ¿Mi actitud?

Y gestionar más desde la responsabilidad. 

Referencias para consultar: 

Morgado, I. (2017) Emociones corrosivas. Barcelona: Ariel

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Ser cuidador es una acto de amor y generosidad pero que lleva, en la mayoría de los casos, a un desgaste tanto físico como psicológico, pudiendo llegar incluso a una situación mutua de dependencia.

Cuidar es una tarea difícil ya que implica cambios en la esfera personal, familiar, laboral,  en la salud y en el estado de ánimo.

Pregunto:

• ¿Pensáis que vuestro familiar os pide más ayuda de la que necesita?
• ¿Os sentís realmente estresados al intentar compatibilizar el cuidado del familiar con otras responsabilidades?
• ¿Se ha visto afectada alguna área de vuestra vida?
• ¿Pensáis que tendríais que hacer más?.

Si habéis respondido afirmativamente a alguna o a todas las preguntas, tendréis que cuidaros más.

A veces, tendemos a sobreproteger a nuestros familiares mermando su capacidad de autonomía y mermando también nuestra energía.

Cuidarse implica en estos casos:

1. Gestionar tareas y tiempos: a veces, algo tan fácil como escribir sobre el papel que se está haciendo día a día y ver si puedo llegar a todo o bien estoy por encima de mis límites; ver también su puedo contar con alguien; priorizar).
2. Afrontar emociones y creencias (aquellas que no nos ayudan ni nos facilitan el día a día): sentimiento de culpa, reconocer nuestras propias limitaciones y el derecho a estar enfadados o de malhumor; entender que me está pasando). La ansiedad anticipatoria sobre lo que pueda pasar suele estar presente pero hay que basarse en el día a día. Los “Y si…” no nos llevan a ningún lado.
3. Cuidar la salud física: cómo comemos, salir a caminar, dedicarnos un espacio de tiempo a algo que nos sea gratificante.
4. Buscar información y recursos de ayuda: a través de Asociaciones, Cruz Roja, Imserso y otras entidades.

Para cuidar , hay que cuidarse primero.

Referencias:

• Córdoba, R. (2010). La brújula del cuidador. Ayuda para familiares y cuidadores. Barcelona: Plataforma.
• Prieto, V. (2013). La soledad del cuidador. Madrid: La esfera de los libros.
• Guíes de la Creu Roja.

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Te vas a dormir reventad@ y de repente, te das cuenta que tienes a tu pareja a tu lado, pero ya estás demasiad@ cansad@ como para proponerle o incitarle a algo.

A esto le sumamos las discusiones que se podrían evitar debido al cansancio, la falta de sueño. Y las pocas ganas de discutir teniendo en cuenta que estamos creando un estilo de ser padres nuevo en el que estamos poniendo en juego el que trae mi pareja y el que traigo yo “en mi mochila”.

Sin tener en cuenta que, como madre, tengo remordimientos porque trabajo y llego tarde a casa y parece que no me cuido lo suficiente de l@s niñ@s…

Visto este cuadro, nos encontramos con que, dejamos de cuidarnos y dejamos de cuidar a nuestra pareja.

El gran reto de las parejas es sobrevivir a este período (y a otros momentos, pero el que nos ocupa es éste) y fortalecer la pareja.

Para ello, unas ideas:

• Hay que intentar ponerse en el lugar del otro: escucharle y entender cómo está.
• No permitas que uno de los dos se sienta excluido dentro de la familia creada.
• Expresarse:  mi pareja no es “adivina”  ni “telepata”, con lo cual, explícale lo que te pasa por la cabeza o cómo te sientes.
• Dejar enfriar las discusiones ya que en caliente, no se resuelve nada y en cambio se pierde mucho.
• Elegir un día a la semana y crear la rutina de salir a hacer un café, a cenar, a comer con tu pareja con la consigna de “no hablar ni de los niños ni de casa”.
• Sorprende a tu pareja (imaginación al poder!!).
• Cuídate tú: si tu te cuidas, seguiras viéndote atractiv@ y eso lo transmitirás a tu pareja.

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Foto: Bill Wilson. Creative Commons

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Las emociones nos desbordan, nos confunden, nos bloquean, no nos permiten pensar en calma. Y al mismo tiempo, nos están dando una información valiosa: es una señal, nos mueve a la acción, evalúa como nos van las cosas.

Racionalmente, podemos discutir cualquier cosa, estemos o no de acuerdo, pero si tu te SIENTES mal,  es que te sientes mal y esto es indiscutible: las emociones se sienten.

Mi generación -por no hablar de las que me anteceden- ha estado castrada emocionalmente ya que hemos crecido con mensajes del tipo: “los niños no lloran”, “no es correcto mostrar lo que sientes en público”, “nadie tiene que verte llorar”; “llorar es de débiles”, “no llores” por poner algunos ejemplos recogidos desde mi trabajo en la consulta.

Por suerte, desde hace unos años, en las escuelas se está haciendo con nuestros niñ@s trabajo con emociones, porque se han dado cuenta de lo importante que es que crezcan aprendiendo a gestionarlas.

Una gran parte del trabajo que me ocupa con mis pacientes o clientes (me gusta el nombre de pacientes, no porque estén enfermos, que no lo están, sino porque para enfrentarse a un proceso de cambio, es necesario tener PACIENCIA), es el de que conozcan  y reconozcan sus emociones y aprendan a gestionarlas.

Si vamos más allá estamos hablando de inteligencia emocional, que no seria más que una HABILIDAD -y por lo tanto, se puede aprender.

Entendemos por inteligencia emocional  aquel conjunto de habilidades  divididas en dos áreas (inteligencia intrapersonal + inteligencia interpersonal) que nos permiten  conocer y reconocer  lo que sentimos, regularlo y motivarnos así como poder empatizar ,  poner en marcha y manejar habilidades sociales (liderazgo, eficacia, persuadir, dirigir, negociar, resolver, decir no).  Recordemos que éste termino de IE lo popularizó Daniel Goleman (1995) previo estudios  de Salovey y mayer (1989) Greenspan, (1989), Payne (1983), Beldoch (1964) y Leuner (1966).

Pero, antes de empezar a gestionar nuestras emociones y aprender habilidades, hay que reconocerlas.

¿Te animas a empezar?

Me gusta mucho el ejemplo de ejercicio que para empezar propone Greenberg (2000)  (para mi uno de los mejores trabajando con emociones)  y  que sintetizo a continuación:

1. ¿Que emoción estás sintiendo? Busca palabras referidas a emociones para ampliar.
2. ¿Qué emoción es la que más te dura? ¿Cuánto tiempo?
3. ¿Hay sensaciones corporales que acompañen a esa emoción?
4. ¿Qué pensamientos vienen a tu mente?
5. ¿Haces algo o quieres expresar algo?
6. ¿Qué produce esa emoción?
7. ¿Qué información te está dando?
8. Intenta darle sentido a lo que están sintiendo.

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Referencias:

Beldoch, M. (1964), Sensitivity to expression of emotional meaning in three modes of communication, in J. R. Davitz et al., The Communication of Emotional Meaning, McGraw-Hill, pp. 31-42

Goleman, Daniel (1996). Inteligencia emocional (4a ed. edición). Barcelona: Kairos.

Greenberg, L. (2000). Emociones: una guía interna. Bilbao: Desclée De Brouwer.

Leuner, B. (1966). Emotional intelligence and emancipation. Praxis der Kinderpsychologie und Kinderpsychiatrie, 15, 193-203.

Payne, W.L. (1983/1986). A study of emotion: developing emotional intelligence; self integration; relating to fear, pain and desire. Dissertation Abstracts International, 47, p. 203A (University microfilms No. AAC 8605928)

Salovey, P., & Mayer, J.D. (1989). Emotional intelligence. Imagination, Cognition, and Personality,9, (3), pp185-211.

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[gdlr_tab title=»Recomendaciones»]

Recomendaciones:

 Greenberg, L. (2000). Emociones: una guía interna. Bilbao: Desclée De Brouwer.

 Greenberg, L. & Paivio, Sandra, C. (1999). Trabajar con las emociones en psicoterapia. Barcelona: Paidós.

Lazarus, R. S. (2000). Pasión y razón. La comprensión de nuestras emociones. Barcelona: Paidós.

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Foto: tuckett (Flickr). Creative Commons.

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